仕事を辞めたいのは無能だから？悩む原因と立ち直る対処法を徹底解説

――そう思い込んでいませんか？

実際には、多くの人が抱える悩みの原因は能力不足ではなく、仕事内容や職場環境とのミスマッチです。

本記事では、

無能感を抱く心理的背景、
原因の具体例、
改善のための行動、
転職や異動といった選択肢まで、

今すぐ役立つ対処法を徹底解説します。

第1章：「無能だから辞めたい」と感じる心理の背景

1-1. 無能感を感じやすい状況とは

• 成果が見えにくい職種（事務・管理・バックエンド業務など）
• プレッシャーの強い、目標設定や納期管理
• フィードバックが少ない、評価が曖昧な環境
• 同期・同属との比較や、SNSでの他者成功の目に触れる機会

1-2. 完璧主義・過度な自己期待との関係

真面目で責任感が強い人ほど、小さなミスや期待値未達を「自分の欠陥」に結びつけがちです。

「完璧でなければ価値がない」という思考が、ほんの少しのズレを「無能」と自己判断する原因になります。

自信を失って自己否定で気持ちが沈んでしまう人は、転職活動でも同じ悩みを抱えがちです。

転職活動でメンタルがやられる原因と対策もあわせてご覧ください。

第2章：「自己評価の低下」の原因とその実態 — データで見る日本の若手

2-1. 若手の早期離職率が高い現実

厚生労働省が公表する「新規学卒就職者の離職状況」によると、
令和3年3月卒業者（大学卒）の3年以内離職率は 34.9％ という結果が出ています。

出典：厚生労働省 新規学卒就職者の離職状況(令和３年３月卒業者)

高卒では 38.4％ の離職率となっており、
若手の3人に1人以上が就職後3年以内に離職していることが統計的に示されています。

出典：厚生労働省 新規学卒就職者の離職状況(令和３年３月卒業者)

この数字は、若手が「辞めたい」「適性が合っていない」と感じる割合が決して少数ではないことを裏付けます。

また、離職タイミングを見てみると、1年以内で離職する割合も一定数存在します。

例えば、令和3年卒者のデータでは、

大卒で1年以内の離職率が 12.3％、
2年以内では累計で 24.6％ と報告されています。
出典：エデンレッドブログ

こうした数字を知ると、「辞めたい」「適性が合っていない」を抱える若手社員は、統計的にも珍しくない存在であることが分かります。

2-2. 自己肯定感の低さ：日本と世界の比較

自己肯定感に関して、
日本では多くの人が自身に対して、否定的な感覚を持っているという調査結果があります。

• PR TIMES（プレスリリース配信サービスとして国内シェアNo.1）の調査では、
  
  「やや低い」「とても低い」を合わせた自己肯定感の低さを感じる人の割合が
  72.1％ に達したと報告されています。
  
  出典：PR TIMES
  
• 一方、内閣府が行った
  「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）」によると、
  
  「今の自分が好きだ」と答えた若者は 17.5％ にとどまり、
  他国と比べて非常に低い結果となっています。
  
  ※「今の自分が好きだ」と答えた他国の若者
  　
  ・アメリカ 38.1%
  ・ドイツ 33.7%
  ・フランス 29.4%
  ・スウェーデン29.4%
  
  出典：内閣府/我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）
  
• また、「私は自分自身に満足しているか」という質問では、
  
  日本の若者のうち「そう思う」「ややそう思う」を合わせた割合は 57.4％。
  
  これに対し、欧米では70〜80％を超える国もあり、
  
  日本の若者の低さが際立っていると指摘されています。
  出典：マイナビ子育て

日本と諸外国の比較リスト

調査項目	日本	アメリカ	中国	韓国	備考
「自分には価値がある」と答えた高校生割合（MEXT調査引用）	36％	89％	約80％	約75％	日本が突出して低い
OECD生活満足度（10点満点） （OED調査引用）	6.1点	6.9点	6.6点	5.9点	OECD平均は6.7点
Ipsos国際調査引用「生活に満足している人」	13％	約70％	約83％	約45％	30カ国中、日本が最低水準

これらのデータは、日本社会において若者の自己肯定感が、全体的に低めに推移している傾向を示しています。

この土壌の上で、仕事における挫折や評価のズレが加わると、「今の環境が合わずに辞めたくなる」という思い込みが強化されやすくなるのです。

2-3. 文化・社会背景との関連性

調査・論説の中には、日本人の自己肯定感が低く現れる背景として、
以下のような文化・思考パターンが指摘されています。

• 日本の自己肯定感は「他者との関係性」や「他者視点からの評価」が影響しやすいという性質。
  
  欧米では「自分がどうか」が自己肯定感の中心であるのに対し、
  日本では「自分が他者にとってどうか」が強く作用するという研究もあります。
  
• 謙遜文化や集団調和を重視する価値観が、
  
  個人の「できたこと」を言いにくくさせ、
  「他人と比べて見劣りする自分」を感じやすくする構造。
  
• 子どもの頃から競争や評価で上下をつけられる経験が、
  自己肯定感を育みにくい土壌を作るという指摘もあります。

これらを踏まえると、

実際に若手の離職率は高く、経済面のリスクも大きいのが現実です。

貯金が尽きたときの転職リスクと対処法についても詳しく解説しています。

第3章：自己評価の低下を和らげる具体行動

3-1. 小さな成功体験を積む

大きな目標や評価を一度に追うと、達成できなかったときのダメージが大きいです。

まずは、

「今日中に片付けるタスクをやり切る」
「メール返信を期限通りにする」
「社内データを整理する」など、

日常業務で確実にこなせる目標を設定して、達成感を得ましょう。
成功体験を積むことで、「私は動ける人間だ」という実感が戻ってきます。

3-2. 信頼できる人に悩みを話す

自己評価の低下や辞めたい気持ちは、ひとりで抱え込むと発酵しやすいもの。

周囲に話すことで、次のような効果があります、

• 感情が整理されて、冷静さが戻る。
• 他人の視点で、自分の思考の偏りが見える。
• 共感・理解を得られて、孤独感が和らぐ。

上司・先輩・同期・友人・家族など、安心して話せる相手を選んで相談してみてください。

私自身の経験からも、

誰かに相談することは、将来の良い判断や行動につながると感じています。

たとえば、私は上司に悩みを打ち明けたことで、
仕事の進め方に配慮してもらえるようになりました。

また、後輩が同僚に相談し、
視点を変えることで、最善の判断にたどり着いた姿も見ています。

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3-3. 自分の強み・実績を棚卸しする

手応えのなさを抱えていると、「自分には良いところがない」と錯覚しがちです。

これまでの仕事やプライベートで評価されたエピソード、
得意なスキル、他人から褒められたことを、紙などに書き出して可視化しましょう。

「意外にも自分はこれが得意だった」と再認識できることは、自信の再構築に直結します。

3-4. スキルアップ・投資を行う

学び直しやスキル強化は、自分自身に「成長できる自分だ」という証拠を与えてくれます。

具体的には：

• オンライン講座・通信講座を活用
• 資格取得や専門分野学習
• 社外勉強会・セミナー参加
• 副業や趣味活動でスモールプロジェクトを経験

こうした経験を通じて「私は変われる」「自分には伸びしろがある」と実感を得られます。

3-5. 環境を変えるための小さなアクション

評価が伸び悩む根本原因が環境にあることも多いため、

以下のようなアプローチも有効です：

• 部署異動や業務シフトの希望を出す
• 上司との業務内容や目標のすり合わせを行う
• 業務の分担・優先順位の見直しを相談する
• 担当業務の見直しや改善案を提案する

たとえ環境を大きく変えられなくても、
小さな調整から始めることで、ストレスを軽減できる可能性があります。

自己評価の低下を乗り越えるには、自分の強みを整理することが欠かせません。

転職成功につながる自己分析のやり方も参考にしてください。

第4章：辞める前に考えたい：社内異動・転職・副業の賢い進め方

本当に辞めるという決断をする前に、

いくつかの選択肢を冷静に比較・検討したいところです。

4-1. 社内で変えられること：目標・業務分担・配置転換の相談

同じ会社でも、部署を変えることで仕事の内容が自分の適性に近づくケースがあります。

たとえば、バックオフィス業務から顧客対応業務に移る、
設計から保守へ異動する、
別支店で業務スタイルの異なる環境を試してみるなど。

まずは社内制度や人事へ相談してみましょう。

4-2. 転職の準備：自己分析→求人絞り込み→面談の流れ

退職してから次を探すのは不安があります。

まずは求人を見たり、転職エージェントに相談したり、
情報収集を始めておくことが、リスクを抑えた選択につながります。

在職しながら少しずつ準備をしておけば、焦りに駆られず判断できます。

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4-3. 副業や兼業で可能性を広げる

現在の職に縛られず、

副業で興味領域を試してみると、

将来の方向性が見えてくることがあります。

小さな仕事・プロジェクトから始めて、「これなら本業を変えても良い」と感じられる方向性を探すことも戦略です。

4-4. 休職・育休制度の利用や制度活用

病気やメンタル不調、家族の事情などを理由に休職可能な場合、制度を利用して一時的に距離を置く道もあります。

心身を休めながら方向性を考える時間を取ることは、感情的判断を抑える意味でも有効です。

私が勤めていた会社でも、精神的に不調を抱えて一年間休職した社員がいました。

その後、自分の適性に合った業務へ配置転換されたことで、
無理なく働き続けられるようになった姿を見ています。

このように、部署異動や社内転職は「無能だから辞める」以外の選択肢を与えてくれます。

環境や仕事内容を変えるだけで、働き続けられる道が開けることも少なくありません。

4-5. キャリアコーチ・キャリアカウンセリングの活用

専門家（キャリアコーチ、転職コンサルタント、キャリア面談担当者など）による支援を受けることで、
自己分析や選択肢の見え方が、変わることがあります。

特に自己評価の低下を強く抱えているときは、第三者の視点が心理的支えになります。

次の一歩を考えるなら、転職エージェントの活用も有効です。
転職エージェントを複数利用するメリットと注意点をチェックしてみましょう。

第5章：自分の軸を取り戻す：自己肯定感を回復する習慣

無能感に苦しみ続けず、前向きに働き続けるためには、思考の枠組みや習慣を変えていくことが鍵です。

5-1. 「無能」は思い込みのひとつと捉える

能力がないわけではなく、

「経験不足」
「環境不一致」
「評価ズレ」

が原因という仮説を持つことで、思考に余地を与えましょう。

そうした仮説に立てば、「変えられる要因」に目を向けやすくなります。

5-2. 失敗を学びに変える視点

20代での失敗は、未来の成長の糧です。

失敗をただの挫折ではなく「次につながる経験」として捉え、
振り返りと改善を習慣化しましょう。

5-3. 自分の軸・価値観を明確にする

他人や社会と比べて生きるのではなく、

自分が大切にしたい価値観（働き方、ライフバランス、成長機会など）を軸に意思決定すると、

自己評価が揺さぶられにくくなります。

5-4. 「できたこと」を増やす日々の記録術

大きな変化を求めすぎず、日々の小さな改善や努力を積み重ねることが、後に大きな変化になっていきます。

日記・振り返り・チェックリストを使って可視化しておくと効果的です。

5-5. 自己肯定感を育む習慣を持つ

以下のような習慣を取り入れることで、自己肯定感をゆるやかに育てていけます：

• 毎日「今日よかったこと」「できたこと」を3つ書き出す。
• 他人への感謝・ポジティブな言葉を発する。
• 小さな成功を人に話す、自己承認の言葉を自分にかける。
• メンタルヘルスケアの習慣（休息、運動、趣味など）

年齢を重ねても「自信を失った」と感じてしまう方は多いです。

転職後に自信を失った40代が立ち直る方法も参考になります。

まとめ

と感じるとき、人はどうしても自分を責めがちです。

しかし実際には、多くのケースで原因は
「自分の能力」ではなく「環境や役割との不一致」にあります。

小さな達成感を積み重ねたり、信頼できる人に悩みを打ち明けたりすることで、視点は大きく変わります。

ときには、部署異動や転職といった「環境を変える選択」が最善になる場合もあります。

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